QUELS SONT LES BIENFAITS DE L'ACTIVITÉ SPORTIVE SUR LE SOMMEIL ?

Quel sport favorise le mieux le sommeil ? Quel est le rôle du sommeil sur la performance sportive ? Comment éviter les problèmes d'endormissement après le sport ? On répond à toutes ces questions et à bien d'autres, dans l'article qui suit.

Comprendre les cycles de sommeil pour adapter son activité sportive

Le sommeil, c'est le temps du repos et de la reconstitution de son capital nerveux, hormonal et physique. Mais bien dormir, c'est plus complexe que seulement rester dans son lit pendant 8 heures. Le sommeil se divise en cycles et en phases qui se suivent durant la nuit ou une sieste longue.

Les trois phases du sommeil

Les 3 phases s'organisent de la manière suivante au cours d'un cycle de sommeil :

• Sommeil lent-léger : réveil facile.
• Sommeil lent profond : réveil difficile.
• Sommeil lent-léger : réveil facile.
• Sommeil paradoxal : temps des rêves.

Ce cycle dure 90 minutes et se répète plusieurs fois au cours de la nuit ou lors d'une sieste longue.

Le sommeil lent profond : la phase de récupération

D'après les études, les sportifs diminuent leur temps de sommeil paradoxal et augmentent leur temps de sommeil lent profond. C'est donc cette phase qui est la phase principale de la récupération. Les muscles, parfaitement détendus, se régénèrent, ainsi que toutes les connexions nerveuses. Pour que ces effets soient optimaux, le sportif doit utiliser au moins 60 % de ses capacités respiratoires durant son activité quotidienne.

Pourquoi le sport influence la qualité de notre sommeil ?

Donc, le sport influe bel et bien sur la qualité et la profondeur du sommeil, c'est une évidence. Mais à quoi cela est dû ? Selon les chercheurs, deux raisons sont à l’origine de ce phénomène.

Une question d'hormones et d'endorphines

Vous le savez certainement, beaucoup de nos émotions, de nos sensations et de nos comportements sont liés à nos hormones. Or, lorsque l'on fait de l'activité sportive, notre corps libère des endorphines. Ces endorphines sont des hormones qui favorisent le bien-être et réduisent le stress d'après les études. Deux éléments qui vont favorablement influencer votre sommeil et la relaxation de vos muscles.

Le sport : un synchroniseur de journée essentiel

La journée type moderne, entre le travail, la famille et les loisirs, ne respecte pas toujours notre cycle circadien naturel, surtout l'hiver. Durant cette période, la lumière naturelle insuffisante et les lumières artificielles omniprésentes peuvent nuire à la capacité de notre corps à faire la transition jour/nuit. Dans cette situation, l'activité physique quotidienne, la pratique d'un sport, peuvent être de bons moyens pour permettre à votre corps de se synchroniser au fur et à mesure de la journée.

Par exemple, en faisant une séance de sport 3 heures avant votre coucher tous les jours, votre organisme va s'en rappeler. Lorsque l'heure d'aller au lit approchera, votre horloge interne vous fera ressentir naturellement de la fatigue, ce qui facilitera votre couchage et vous évitera des troubles du sommeil.

Activité sportive et sommeil : les bonnes habitudes à prendre

Si vous avez des insomnies après un effort physique, c'est peut-être parce que vous n'avez pas les bonnes habitudes. Vous devez construire un cercle vertueux, une routine qui vous convient et qui favorise votre sommeil. Cette routine doit être personnalisée, mais dans tous les cas, évitez de :

• faire des séances de sport sporadiques et sans régularité ;
• faire une activité intense juste avant d'aller vous coucher ;
• pratiquer des activités qui ne vous conviennent pas (sources de stress, de douleurs corporelles) ;

Pour bien dormir, prenez une douche fraîche pour diminuer la température de votre corps, évitez les lumières artificielles (écran) et privilégiez les activités calmes et reposantes (lecture, méditation, yoga) avant le couchage. Il est également important de profiter du confort d'un bon matelas et d'oreillers de qualité.

Quels sports pratiquer pour favoriser le sommeil ?

L'exercice physique et le sport régulier favorisent le sommeil. Mais certains sports sont plus propices à créer des endorphines que d'autres. Si votre but principal est de vaincre vos troubles du sommeil, on vous conseille les activités suivantes.

Les sports d'endurance

La marche nordique, la course à pied, le vélo et la natation sont d'excellents sports pour favoriser la création d’endorphines. Mais, pour cela, il faut les pratiquer dans une optique d'endurance. De plus, ces activités se font généralement dans un cadre propice à la contemplation (nature, route) et pas dans une salle de sport surchargée de monde, avec une lumière et une musique agressives. Évidemment, si les sports cités ne vous intéressent pas, à vous de trouver l'activité qui vous permettra de ressentir une bonne fatigue. Le seul critère est d'avoir une pratique régulière dans le cadre de cette activité et de prendre vos précautions pour ne pas vous blesser.

Les activités de bien-être

Si vous n'avez pas le temps, ou l’envie, de pratiquer un sport d'endurance, le yoga et le pilates sont de bonnes alternatives. Comme ce ne sont pas des activités très intenses, elles ne n’augmentent pas significativement la température de votre corps. Elles peuvent donc être pratiquées en soirée, contrairement à beaucoup d'autres activités. De plus, avec le yoga ou le pilates, vous éliminez vos tensions musculaires activement et vous vous mettez dans un état d'esprit plus calme.

Sommeil + activité sportive = bonheur ?

L'activité sportive et le sommeil sont intimement liés. D'un côté, comme nous venons de le voir, être actif physiquement favorise un sommeil profond et de qualité. Mais de l'autre, bien dormir permet également de mieux récupérer pendant la phase de sommeil lent profond et donc d'être plus performant dans son activité. C'est d'ailleurs pourquoi toutes les personnes adeptes de la musculation sont très pointilleuses sur la durée et la qualité de leur sommeil. Ils savent qu'une grande partie de la régénération musculaire s'effectue durant le repos.

Sommeil et activité sportive forment ainsi un cercle vertueux qui, allié à une alimentation saine et une vie sociale épanouie, forment peut-être la clé du bonheur.